Schlank und stark: 6 einfache aber effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Das beste Fitnessstudio hast du im wahrsten Sinne des Wortes jederzeit mit dabei – dein eigenes Körpergewicht. Das Bodyweight-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ein effektives Training suchen, aber dabei auf Geräte verzichten möchten. Und damit sind sie völlig im Trend! Ob zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio – das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich.

Jede Stadt bietet unzählige Trainingsangebote – vom klassischen Fitnessstudio bis hin zu zahlreichen Vereinen. Dein Körper hat für das Training bereits alles, was du dafür benötigst. Aber kannst du damit ebenso wirkungsvoll oder vielleicht sogar effektiver trainieren als an den Geräten, die der Markt so hergibt?

Wenn du nicht gerade Bodybuilding betreiben willst, dann gebe ich dir hierfür ein klares Ja. Turner sind ein Paradebeispiel für die Effizienz , was das Bodyweight-Training anbelangt. Ihr athletisches Körperbild lässt kaum noch Zweifel aufkommen. Denn seit jeher wird in dieser Sportart fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Kniebeuge, Liegestütz, Dip, Ausfallschritt sind typische Übungen für das Körpergewichtstraining. Alle Übungen haben gemeinsam, dass sie mehrere große Muskelgruppen zugleich trainieren. Werfen wir doch einmal exemplarisch einen Blick auf den Liegestütz. Damit du die Stützposition gegen die Schwerkraft halten kannst, muss die gesamte Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur angespannt sein. Mit der Kraft der Brustmuskulatur sowie der Oberarmrückseite drückst du dich dann wieder aus der tiefen Position nach oben. Du siehst, es gibt kaum einen Muskel, der bei dieser Übung nicht beteiligt ist. Viel Muskelaktivierung bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Muskeln auch alle im Training mit Energie versorgt werden müssen. Ich bringe es auf den Punkt: Du wirst mit dem Bodyweight-Training viele Kalorien verbrennen!

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1. Liegestütz

Jede Übung, bei der Sie sich mit den Armen oder mit einem Gegenstand gegen die Schwerkraft stemmen, kräftigt nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Schultern und Trizepse.

• Bei jeder Liegestützvariante wird der Trizeps stärker trainiert, je enger Sie die Hände als schulterbreit aufstellen.
• Wenn Sie ganz gezielt am Trizeps arbeiten wollen, formen Sie ein Dreieck mit den Fingern (Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich jeweils) und halten Sie während der ganzen Bewegung die Ellbogen eng am Körper.
• Werden die Hände weiter geöffnet, sind die Bauchmuskeln stärker gefordert.
• Die Füße auf eine erhöhte Fläche abgestellt, steigert nochmals den Schwierigkeitsgrad und trainiert die Schultern intensiver. Je höher die Fläche, desto schwieriger wird es und desto mehr liegt der Trainingsschwerpunkt auf den Schultern.

Die meisten von Ihnen kennen wahrscheinlich den klassischen Liegestütz. Die folgende Erläuterung ist für diejenigen, die die Übung noch nicht kennen oder Probleme damit haben und an ihrer Ausführung arbeiten müssen – ob sie es wissen oder nicht. Wie bei allen Übungen profitieren Ihre Muskeln vom maximalen Effekt, wenn die Übung perfekt ausgeführt wird. Vergessen Sie nicht, dass Sie nicht mehr im Fitnessstudio sind und niemanden mehr beeindrucken müssen, indem Sie mit schweren Gewichten hantieren und sich dadurch vielleicht schwächen oder verletzen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine, schließen Sie die Füße und stellen Sie die Zehenspitzen auf. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Stemmen Sie sich nun vom Boden hoch. Ihr Körper sollte während der Bewegung eine gerade Linie bilden – von den Fersen bis zum Nacken. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder Sie das Gesäß in die Luft strecken. Eine ungenaue Ausführung führt zu einem schwachen Core. Spannen Sie die Muskeln der Körpermitte (Brust und Rücken) deshalb stets fest an!

2. Senken Sie nun die Brust ab, bis Ihre Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen dabei möglichst nach hinten. Bei einem perfekten Liegestütz berühren Sie den Boden mit der Brust.

Wollen Sie einen Gang zulegen?

Stellen Sie die Füße auf einem instabilen Untergrund, etwa einem Basketball, ab. Das kräftigt den Core und fordert zugleich die stabilisierenden Muskeln in den Armen stärker. Wo auch immer Ihre Füße stehen, Sie können den Widerstand stets verstärken, indem Sie sich beispielsweise einen mit Büchern gefüllten Rucksack auf den Rücken schnallen.

2. Kniebeugen

Alle Kniebeugen werden normalerweise mit direkt nach vorn oder leicht auswärts gerichteten Fußspitzen ausgeführt – so wie Ihre Füße beim normalen Gehen ausgerichtet sind.

Über die optimale Tiefe von Kniebeugen und die Fußstellung wird viel diskutiert. Wie so häufig ist die richtige Antwort von der Situation sowie den Zielen und Fähigkeiten des Ausführenden abhängig. Auswärts gedrehte Füße ermöglichen eine tiefere Kniebeuge bei neutraler Wirbelsäulenhaltung und sie erleichtern die Kniebeuge an sich. Beim Gehen, Laufen und den meisten anderen sportlichen Aktivitäten erweist sich eine neutrale Stellung der Hüftgelenke als effizienter. Also müssen wir darauf achten, die Effektivität nicht zu verlieren, wenn wir sie doch im realen Leben und im Sport anstreben.

Enge Kniebeuge

1. Für die richtige Ausführung der Kniebeuge nehmen Sie folgende Ausgangsposition ein: Die Füße sind parallel und hüft- bis schulterbreit geöffnet, die Knie sind parallel zueinander und nach vorn ausgerichtet, die Wirbelsäule bleibt beim Absenken neutral ausgerichtet. Sie können die Arme in T-Halte nach außen bringen.

2. Sie beginnen die Kniebeuge, indem Sie das Becken nach hinten schieben und sich dann mit geradem Rücken und einem etwa um 45 Grad geneigten Oberkörper so weit wie möglich absenken, ohne dabei Füße und Knie nach außen zu drehen und den Nacken in der tiefsten Position zu überstrecken. Anschließend richten Sie sich wieder auf und kontrollieren Ihre Ausgangsposition, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen.

Hinweis

Verschiedene Armpositionen haben einen großen Einfluss auf die für die Kniebeuge jeweils nötige Beweglichkeit. Ich empfehle Ihnen, mit allen Armpositionen zu trainieren. Es wird die Beweglichkeit Ihres ganzen Körpers einschließlich der Schultern immens verbessern.

Variante: Tiefe Kniebeuge

In vielen Ländern wird die tiefe Kniebeugenposition zum Rasten, Essen und Toilettengang praktiziert. Um diese nützliche Fertigkeit zu üben, machen Sie ab und zu tiefe Kniebeugen mit um etwa 30 Grad ausgedrehten, schulterbreit geöffneten Füßen und aktiv auswärts gedrehten Knien.

Kommen Sie nur so tief, dass der Rücken noch gerade bleibt. Sobald die Wirbelsäule gerundet ist, egal in welche Richtung, kann sie auftretende Belastungen nur schlecht kompensieren.

Die tiefe Kniebeuge erleichtert das Heben von Gewichten. Trotzdem müssen wir uns bewusst sein, dass effiziente Varianten von Kniebeugen nicht unbedingt für andere Anforderungen wie Gehen oder Laufen geeignet sind. Das ist der Grund, warum ich meine Kniebeugen immer mit parallelen Füßen und nach vorn ausgerichteten Knien ausführe.

Hinweis

Damit Sie sicherstellen, dass Ihre Technik perfekt ist und Ihr Becken weit genug nach hinten verlagert ist und die Knie richtig positioniert sind, führen Sie die Übung zuerst mit dem Gesicht zur Wand aus. Stellen Sie sich etwa 10 bis 15 Zentimeter von der Wand entfernt auf.

Wollen Sie einen Gang zulegen?

Nehmen Sie ein Gewicht auf den Rücken, zum Beispiel einen vollen Rucksack oder Ihr Kind.

3. Seitliches Hüftheben

Trainierte Muskelgruppen: trainiert jeden Muskel von den Schultern bis zu den Fußspitzen, insbesondere schräge Bauchmuskeln und Interkostalmuskeln

1. Nehmen Sie die Liegestützposition ein: Die Handgelenke sind unter den Schultern platziert, die Füße hüftbreit geöffnet.
2. Drehen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihr Gewicht mit der rechten Hand ab. Die rechte Hand befindet sich unter der rechten Schulter und der Fuß des oberen Beins sollte vor dem unteren platziert sein. Die rechte Fußaußenkante berührt den Boden. Stützen Sie die linke Hand in die Hüfte.
3. Im seitlichen Stütz spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln fest an, um sicherzugehen, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist. Senken Sie dann das Becken bis knapp über den Boden ab, lassen Sie den Stützarm gestreckt.
4. Schieben Sie das Becken wieder nach oben, um in den seitlichen Stütz zu kommen.
5. Drehen Sie sich zurück in die Liegestützposition.

Variante 1: Seitliches Hüftheben im Unterarmstütz

Für einen kleineren Bewegungsumfang genügt es, sich auf Unterarm und Ellbogen zu stützen.

Wollen Sie einen Gang zulegen?

Halten Sie bei der Übung ein leichtes Gewicht, beispielsweise eine gefüllte Wasserflasche, mit gestrecktem Arm über den Kopf. Senken Sie das Gewicht nur, wenn Sie die Seite wechseln.

4. Planke

Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und gehen Sie in einen schulterbreiten Unterarmstütz. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern platziert. Die Füße sind hüftbreit geöffnet und die Fußspitzen sind aufgestellt. Halten Sie die Position so lange wie möglich. 1 bis 2 Minuten sind großartig. Achten Sie darauf, die Hüften unten zu halten, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Pausieren Sie anschließend für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Planke.

Hinweis

Die Planke ist für die Arme leichter und den Core schwerer. Männern fällt sie schwerer als Frauen.

5. Russian Twist

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine angewinkelt auf und verschränken Sie die Arme auf Brusthöhe. Heben Sie die Füße vom Boden ab. Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts, bis Ihr linker Ellbogen das rechte Knie berührt.

2. Drehen Sie sich dann zur linken Seite, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Drehen Sie sich so weit wie möglich zu den Seiten, ohne die Beine abzusetzen. Halten Sie die Füße parallel und in Dorsalflexion. Die Wirbelsäule ist lang gestreckt.

6. Bergsteiger

Trainierte Muskelgruppen: Deltoideus, Core (besonders die Bauchmuskeln)

Mit dem Bergsteiger und seinen Varianten trainieren Sie hervorragend die Core-Stabilität.

1. Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern.Ziehen Sie ein Knie nach vorn.

2. Laufen Sie am Platz, indem Sie in schnellem Tempo die Knie abwechselnd zur Brust ziehen,ohne dabei Ihre Haltung zu verändern. Laufen Sie innerhalb einer vorgegebenen Zeit oderführen Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus. Es sollte sich anfühlen, als ob Sieauf der Stelle rennen würden, dabei aber in der Liegestützposition sind.